En resumen
El sled push y el sled pull son las estaciones de Hyrox donde más tiempo se gana o se pierde. Para mejorarlas hace falta fuerza de piernas (sentadilla, zancadas, peso muerto), una técnica con el cuerpo inclinado y pasos cortos y continuos, y entrenarlas con trineos de verdad, porque la sensación cambia mucho según la superficie.
Las dos estaciones
Ambas son 50 m en cuatro tramos de 12,5 m. El sled push pesa 102, 152 o 202 kg y el sled pull 78, 103 o 153 kg, con el trineo incluido, según categoría (tabla de pesos). Un debutante puede tardar 3-5 minutos en cada una; un atleta entrenado, 2-3.
Sled push: técnica
- Agarre: manos en los postes altos o bajos; con brazos estirados transmites mejor la fuerza.
- Cuerpo inclinado a unos 45°, espalda neutra.
- Pasos cortos y rápidos empujando con la parte delantera del pie.
- No pares: arrancar el trineo cuesta mucho más que mantenerlo en movimiento.
- Al final del tramo, rodea el trineo rápido y vuelve a empujar.
Sled pull: técnica
- Posición: siéntate atrás, piernas flexionadas, y tira con todo el cuerpo, no solo con los brazos.
- Tirones largos y rítmicos, mano sobre mano.
- Recoge la cuerda en una pila ordenada para no tropezar.
- Camina hacia atrás dentro de la zona permitida para ganar recorrido en cada tirón, si el reglamento lo permite.
Fuerza que necesitas
| Ejercicio | Para qué | Series |
|---|---|---|
| Sentadilla | Empuje de piernas | 4 × 5 |
| Zancada búlgara | Fuerza unilateral | 3 × 8 |
| Peso muerto | Cadena posterior (pull) | 4 × 4 |
| Remo con barra o en anillas | Espalda (pull) | 3 × 10 |
| Farmers carry | Agarre | 4 × 40 m |
Entrenamiento específico
- Trineo pesado (por encima del peso de competición) en tramos cortos de 10-15 m.
- Trineo + carrera para acostumbrarte a correr después: 5 × (25 m push + 400 m).
- Sled pull con cuerda + 200 m trotando, 6 rondas.
La superficie importa
El mismo trineo pesa «distinto» sobre moqueta, goma o césped artificial. Si entrenas en una superficie que desliza más que la de la competición, sube el peso para compensar.
Fichas: sled push y sled pull. ¿Sin trineo? Mira entrenar Hyrox en casa.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto pesa el trineo de Hyrox?
Sled push: 102, 152 o 202 kg; sled pull: 78, 103 o 153 kg, según categoría y con el trineo incluido.
¿Cómo entrenar el sled push sin trineo?
Con fuerza de piernas pesada (sentadilla, zancada búlgara) y sprints cortos cuesta arriba.
¿Es mejor empujar el trineo con los brazos estirados?
Para la mayoría sí: con los brazos estirados y el cuerpo inclinado se transmite mejor la fuerza de las piernas.
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