Entrenamiento con kettlebell en un box
Foto: LukeL en Pixabay

Karen CrossFit: 150 wall balls, cómo dividirlas y tiempos

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En resumen

Karen es un WOD de CrossFit que consiste en hacer 150 wall balls lo más rápido posible, con balón de 9 kg (20 lb) en hombres y 6 kg (14 lb) en mujeres. Es un test mental y de piernas, y un entrenamiento excelente para la última estación de Hyrox, que son 100 wall balls. Un intermedio tarda entre 9 y 12 minutos.

Revisado el 19 oct. 2026

The Wall-Ball Shot (en inglés)Vídeo de CrossFit en YouTube

El WOD y el estándar

For time: 150 wall balls. En CrossFit la diana está a 3,05 m (10 pies) en hombres y 2,74 m (9 pies) en mujeres. Cada repetición exige una sentadilla con la cadera por debajo de la rodilla y que el centro del balón toque la diana por encima de la línea.

Tiempos orientativos

Nivel Tiempo (RX)
Intermedio 9-12 minutos
Avanzado 7-9 minutos
Élite Menos de 6 minutos

Cómo dividirlas

Plan Para quién
15 series de 10 con 10 s de descanso Principiante o primera vez
10 series de 15 con 10-15 s Intermedio
30-25-25-20-20-15-15 Avanzado
50-50-50 Muy avanzado

Lo importante es elegir antes y cumplir el plan: los descansos cortos fijos son más rápidos que ir al fallo.

Técnica para ahorrar energía

  • Lanza con la extensión de cadera, no con los brazos.
  • Recibe y baja en un solo movimiento.
  • Una respiración por repetición.
  • Mantén la distancia a la pared constante.

Escalado

  • Balón más ligero o diana más baja.
  • 100 repeticiones en vez de 150.
  • Si no tienes diana, thrusters con mancuernas ligeras (dumbbell thruster).

Karen y Hyrox

Karen es una de las mejores sesiones para preparar la estación final de Hyrox: hazla una vez al mes, o la versión de 100 tras 1 km de carrera. Más en cómo mejorar los wall balls para Hyrox.

Calentamiento específico

  1. 3-5 min de remo o bici suave.
  2. Movilidad de cadera, tobillo y hombros.
  3. 2 × 10 sentadillas con el balón, 2 × 5 wall balls lentos.

Errores comunes

  • No bajar por debajo de la paralela (no-rep).
  • Ir al fallo en la primera serie.
  • Alejarse de la pared y perseguir el balón.
  • Descansos largos y sin plan.

Progresión de 4 semanas para mejorar tu Karen

Semana Sesión
1 EMOM 8: 15 wall balls
2 5 × 25 con 45 s de descanso
3 EMOM 10: 15
4 Karen por tiempo

Si no tienes pared, mira nuestra guía de wall ball para casa. Otro benchmark con wall balls: Kelly.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto pesa el balón en Karen?

9 kg (20 lb) en hombres y 6 kg (14 lb) en mujeres.

¿Cómo dividir las 150 wall balls de Karen?

En series fijas con descansos cortos, por ejemplo 15 × 10 si empiezas o 10 × 15 si tienes más nivel.

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