En resumen
Cindy es un WOD de CrossFit en formato AMRAP de 20 minutos: tantas rondas como puedas de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas sin peso. No necesita material salvo una barra, y es uno de los benchmarks más usados para medir la capacidad aeróbica con gimnásticos. Un atleta intermedio hace entre 15 y 20 rondas.
El WOD
AMRAP 20 minutos: 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas. La puntuación son las rondas completas más las repeticiones de la ronda incompleta (por ejemplo, 17 + 8).
Puntuaciones orientativas
| Nivel | Rondas en 20 min |
|---|---|
| Principiante (escalado) | 10-14 |
| Intermedio | 15-20 |
| Avanzado | 21-26 |
| Élite | Más de 27 |
Referencia general; depende del estándar de repetición que exija tu box.
Estándares de repetición
- Dominada: desde brazos estirados hasta barbilla por encima de la barra.
- Flexión: pecho al suelo y brazos bloqueados arriba, cuerpo en línea.
- Sentadilla: cadera por debajo de la rodilla y extensión completa arriba.
Estrategia
- Ritmo: busca una ronda cada minuto o algo menos y mantenlo. Si quieres 20 rondas, cada ronda debe durar 1 minuto exacto.
- Flexiones: suelen ser el límite. Divídelas pronto (5-5 o 4-3-3) antes de llegar al fallo.
- Sentadillas: son tu recuperación activa; respira en cada repetición.
- Dominadas: con kipping si lo dominas; si no, sueltas y rápidas.
- Cuenta las rondas con fichas o marcas en la pizarra.
Cómo escalarlo
| Movimiento | Escalado |
|---|---|
| Dominadas | Remo en anillas o dominadas con banda |
| Flexiones | Con las manos en un cajón o banco |
| Tiempo | 12-15 minutos si empiezas |
Cómo mejorar tu Cindy
- Volumen de flexiones y dominadas en series submaximales 2-3 veces por semana.
- Chelsea (la versión EMOM) como entrenamiento de ritmo.
- Base aeróbica: rodajes o remo suave en zona 2.
Cindy y Murph
Cindy es también el reparto más popular para hacer Murph: 20 rondas de 5-10-15 entre las dos millas de carrera. Si haces 20 rondas en Cindy, tienes la base para un buen Murph.
Calentamiento específico
- 3-5 min de remo, bici o comba.
- 2 rondas suaves: 3 dominadas, 6 flexiones, 9 sentadillas.
- Prueba el reparto de flexiones que vas a usar.
Errores comunes
- Salir con rondas de 45 s y acabar con rondas de 1:30.
- Flexiones sin pecho al suelo cuando llega la fatiga.
- Perder la cuenta de las rondas.
Puedes hacerlo en casa con una barra de dominadas (guía de barras) y el temporizador AMRAP. Más benchmarks en WODs famosos.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas rondas son un buen resultado en Cindy?
Entre 15 y 20 rondas es un nivel intermedio; más de 20 es avanzado.
¿Se puede hacer Cindy en casa?
Sí, solo necesitas una barra de dominadas, o puedes escalar con remo invertido bajo una mesa resistente.
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