En resumen
Diane es un WOD de CrossFit con el esquema 21-15-9 de peso muerto, con 102 kg (225 lb) en hombres y 70 kg (155 lb) en mujeres, y handstand push-ups. Es rápido e intenso (entre 4 y 10 minutos para la mayoría), y castiga sobre todo los hombros y la zona lumbar si no se dosifica.
El WOD
For time: 21 pesos muertos, 21 HSPU, 15 pesos muertos, 15 HSPU, 9 pesos muertos, 9 HSPU.
Tiempos orientativos
| Nivel | Tiempo (RX) |
|---|---|
| Intermedio | 7-10 minutos |
| Avanzado | 4-7 minutos |
| Élite | Menos de 3 minutos |
Estrategia
- Peso muerto con la espalda neutra siempre: mejor partir las series (por ejemplo 7-7-7) que perder la técnica.
- HSPU en series cortas antes de llegar al fallo: si fallas, recuperar cuesta mucho.
- Ten el abmat colocado y la pared libre antes de empezar.
Escalado
| RX | Escalado |
|---|---|
| Peso muerto 102/70 kg | 40-50 % de tu máximo |
| HSPU | HSPU con abmats extra, pike push-ups o press de hombros con mancuernas |
| 21-15-9 | 15-12-9 |
Seguridad
El peso muerto bajo fatiga es donde aparecen las molestias lumbares. Si notas que la espalda se redondea, para, respira y retoma con series más cortas. Más en lesiones en CrossFit.
Cómo mejorar tu Diane
- Fuerza máxima en peso muerto (calcula tus cargas con la calculadora de RM).
- Progresiones de HSPU: wall walk, negativos y press estricto.
Calentamiento específico
- 5 min de bici o remo suave.
- Movilidad de hombros y cadera.
- Peso muerto: barra vacía × 10, 50 % × 5, 75 % × 3, peso del WOD × 2.
- 3-5 HSPU o pike push-ups.
Plan de series
| Ronda | Peso muerto | HSPU |
|---|---|---|
| 21 | 7-7-7 o 11-10 | 5-5-4-4-3 |
| 15 | 8-7 | 5-5-5 |
| 9 | Seguidos | 5-4 |
Versión en casa
Sin barra: 21-15-9 de peso muerto rumano con mancuernas y pike push-ups con los pies en un banco.
Errores comunes
- Peso muerto con rebote y la espalda redondeada.
- HSPU al fallo en la primera ronda.
Técnica en nuestra ficha de peso muerto. Más WODs en WODs famosos, como JT si te gustan los HSPU.
Preguntas frecuentes
¿Qué peso se usa en Diane?
102 kg (225 lb) en hombres y 70 kg (155 lb) en mujeres en el peso muerto.
¿Cómo escalar los HSPU de Diane?
Con abmats extra bajo la cabeza, pike push-ups o press de hombros con mancuernas.
Sigue leyendo
Calentamiento para CrossFit: rutina de 10-15 minutos y ejemplos
Rutina de calentamiento de 10 minutos para CrossFit: activación general, movilidad de hombros, cadera y tobillos y aproximaciones.
Linda CrossFit: los «3 bars of death»
Linda es 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 de peso muerto, press de banca y cargada con pesos relativos al peso corporal.
Kelly CrossFit: carrera, box jumps y wall balls
Kelly son 5 rondas de 400 m, 30 box jumps y 30 wall balls. Tiempos, estrategia y por qué es ideal para…