En resumen
La cafeína es uno de los suplementos con más evidencia para mejorar el rendimiento en resistencia y esfuerzos intensos. En los estudios se suelen usar dosis de 3 a 6 mg por kilo de peso unos 30-60 minutos antes del esfuerzo, aunque dosis menores también pueden ayudar. Una taza de café lleva aproximadamente entre 60 y 120 mg.
Cómo funciona
Actúa sobre el sistema nervioso central: reduce la sensación de esfuerzo y fatiga y mejora la atención. Por eso permite mantener un ritmo algo más alto o hacer alguna repetición más con la misma sensación.
Ejemplo práctico
| Peso | 3 mg/kg | 6 mg/kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 180 mg | 360 mg |
| 75 kg | 225 mg | 450 mg |
| 90 kg | 270 mg | 540 mg |
Las dosis altas no son necesarias para la mayoría y aumentan los efectos secundarios. Empieza por la parte baja.
Cuánta cafeína hay en…
| Bebida o producto | Cafeína aproximada |
|---|---|
| Café espresso | 60-80 mg |
| Taza de café de filtro | 80-120 mg |
| Lata de bebida energética (250 ml) | ~80 mg |
| Gel con cafeína | 25-100 mg (mira la etiqueta) |
| Pastilla de cafeína | 100-200 mg |
Valores orientativos; varían mucho según el producto.
Cuándo tomarla
- 30-60 minutos antes del esfuerzo.
- En esfuerzos largos (Hyrox de más de 1 hora), algunos atletas reparten una parte durante la prueba (por ejemplo con un gel con cafeína).
- Evita tomarla tarde: afecta al sueño hasta 6-8 horas después (sueño y rendimiento).
¿Hay que dejar el café antes de competir?
La evidencia actual indica que no es necesario dejarlo para que funcione el día de la prueba; la respuesta varía mucho entre personas.
Precauciones
- Pruébala en entrenamientos, nunca por primera vez en una competición.
- Puede causar nerviosismo, molestias de estómago, taquicardia e insomnio.
- Evita tomarla por la tarde si entrenas de noche y te cuesta dormir.
- No es recomendable en embarazo, con problemas cardíacos o ansiedad sin consultarlo con un profesional sanitario.
- Cuidado con sumar café + bebida energética + pre-entreno: es fácil pasarse.
Más suplementos con evidencia: creatina, beta-alanina y proteína.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta cafeína tomar antes de entrenar?
Los estudios usan 3-6 mg por kilo de peso, 30-60 minutos antes; muchas personas notan efecto con dosis menores.
¿Cuánta cafeína tiene un café?
Aproximadamente entre 60 y 120 mg, según el tipo de café.
¿La cafeína afecta al sueño?
Sí, puede afectarlo hasta 6-8 horas después de tomarla.
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