En resumen
Isabel es un WOD de CrossFit que consiste en hacer 30 snatches (arrancadas) lo más rápido posible, con 61 kg (135 lb) en hombres y 43 kg (95 lb) en mujeres. Es la versión con arrancada de Grace y exige una técnica sólida de halterofilia: un intermedio tarda entre 5 y 8 minutos.
El WOD
For time: 30 snatches. Vale cualquier forma de arrancada en la que la barra vaya del suelo a encima de la cabeza en un solo movimiento: squat snatch, power snatch o split snatch.
Tiempos orientativos
| Nivel | Tiempo (RX) |
|---|---|
| Intermedio | 5-8 minutos |
| Avanzado | 3-5 minutos |
| Élite | Menos de 2 minutos |
Estrategia
- Repeticiones sueltas a ritmo constante (por ejemplo, una cada 6-10 segundos).
- Power snatch suele ser más eficiente si tienes fuerza; squat snatch si el peso está cerca de tu máximo.
- Cuida la espalda en la recogida de la barra desde el suelo: cadera atrás y espalda neutra en cada repetición.
- Seca las manos y usa magnesio: el agarre resbala con el sudor.
Escalado
| Situación | Escalado |
|---|---|
| El peso es alto para ti | Uno que puedas arrancar 10 veces seguidas con buena técnica |
| Aún aprendes la arrancada | Hang power snatch con barra ligera |
| No dominas la barra | Dumbbell snatch alternando brazos |
Cómo mejorar tu Isabel
- EMOM 10: 2 snatches al 70 %.
- Overhead squat para la estabilidad arriba.
- Lee la guía de halterofilia en CrossFit.
Calentamiento específico
- 5 min de remo suave.
- Movilidad de hombros y muñecas, 10 overhead squats con PVC.
- Drills de arrancada con barra vacía 3 × 5.
- Aproximaciones: 3 al 50 %, 2 al 70 %, 1 con el peso del WOD.
Plan de ritmo
| Objetivo | Ritmo |
|---|---|
| 5 min | 1 repetición cada 10 s |
| 4 min | 1 cada 8 s |
| 3 min | 1 cada 6 s |
Cómo mejorar tu marca
- Técnica: EMOM 10 de 2 snatches al 65-70 %.
- Fuerza: overhead squat y peso muerto con agarre de arrancada.
Errores comunes
- Tirar con los brazos antes de extender la cadera.
- Dejar caer la barra desde arriba sin control.
Su versión con cargada es Grace. Más en WODs famosos.
Preguntas frecuentes
¿Qué peso se usa en Isabel?
61 kg (135 lb) en hombres y 43 kg (95 lb) en mujeres.
¿Vale el power snatch en Isabel?
Sí, cualquier arrancada en la que la barra vaya del suelo a encima de la cabeza en un solo movimiento.
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