Persona estirando las piernas antes de entrenar
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Calentamiento para CrossFit: rutina de 10-15 minutos y ejemplos

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En resumen

Un buen calentamiento para CrossFit dura 10-15 minutos y tiene tres partes: 3-5 minutos de cardio suave para subir la temperatura, movilidad dinámica de hombros, cadera y tobillos, y unas series de aproximación con los movimientos del WOD a menor intensidad. Debe dejarte con calor y listo para el WOD, no cansado.

Revisado el 19 oct. 2026

Por qué calentar

  • Sube la temperatura muscular y el pulso de forma gradual.
  • Mejora la movilidad para llegar a las posiciones (sentadilla profunda, barra encima de la cabeza).
  • Practicas la técnica del WOD antes de cansarte.
  • Reduce el riesgo de molestias (lesiones en CrossFit).

1. Activación general (3-5 min)

Remo, bici o comba a ritmo suave. También sirve un circuito sencillo: 10 air squats, 10 jumping jacks y 5 flexiones × 2.

2. Movilidad dinámica (3-4 min)

  • Círculos de brazos y pass-throughs con PVC.
  • Sentadilla profunda sostenida empujando rodillas hacia fuera.
  • Zancadas con rotación de tronco.
  • Movilidad de tobillo contra la pared.
  • Cat-cow y hollow hold.

Más ejercicios en movilidad de cadera y tobillo.

3. Específico (3-6 min)

Haz los movimientos del WOD con poca carga y pocas repeticiones, subiendo poco a poco. Si hay barra pesada, haz 2-3 series de aproximación. Si hay gimnásticos, practica el balanceo de kipping.

Ejemplos según el WOD

WOD con thrusters y dominadas (tipo Fran)

  1. 3 min de remo suave.
  2. 2 rondas: 10 pass-throughs, 10 air squats, 5 dominadas estrictas o con banda, 10 s de hollow.
  3. Thrusters con barra vacía: 2 × 8; luego 1 × 5 con el 50 % y 1 × 3 con el 75 % del peso del WOD.
  4. 1 ronda corta del WOD al 50 % (por ejemplo 5 thrusters + 3 dominadas).

WOD con carrera y kettlebell (tipo Helen)

  1. 400 m de trote suave.
  2. 2 rondas: 10 swings rusos ligeros, 10 balanceos de pierna por lado, 5 dominadas con banda.
  3. 2 × 100 m progresivos.

Día de fuerza (sentadilla o peso muerto)

  1. 5 min de bici suave.
  2. Movilidad de cadera y tobillo, 10 goblet squats.
  3. Series de aproximación: barra × 10, 40 % × 5, 60 % × 3, 75 % × 2 antes de las series efectivas.

Errores al calentar

  • Saltarse el calentamiento por llegar tarde.
  • Estiramientos estáticos largos antes de un WOD explosivo.
  • Calentar tanto que llegas cansado.
  • No hacer series de aproximación con la barra.

Si es tu primer día, lee CrossFit para principiantes; para competir en Hyrox tienes el calentamiento para Hyrox.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto debe durar el calentamiento en CrossFit?

Entre 10 y 15 minutos: cardio suave, movilidad dinámica y aproximación a los movimientos del WOD.

¿Hay que estirar antes de un WOD?

Mejor movilidad dinámica que estiramientos estáticos largos, que se dejan para después.

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