Mujer entrenando con kettlebell en un box
Foto: karabulakastan en Pixabay

Linda CrossFit: los «3 bars of death»

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En resumen

Linda es un WOD de CrossFit conocido como «3 bars of death»: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de peso muerto con 1,5 veces tu peso corporal, press de banca con tu peso corporal y cargada (clean) con 0,75 veces tu peso corporal. Son 55 repeticiones de cada ejercicio, con tres barras preparadas, y suele durar entre 15 y 30 minutos.

Revisado el 19 oct. 2026

The Deadlift (en inglés)Vídeo de CrossFit en YouTube

Ejemplo de pesos

Peso corporal Peso muerto (1,5×) Banca (1×) Clean (0,75×)
60 kg 90 kg 60 kg 45 kg
70 kg 105 kg 70 kg 52,5 kg
80 kg 120 kg 80 kg 60 kg
90 kg 135 kg 90 kg 67,5 kg

Estrategia

  • Las primeras rondas (10, 9, 8) son las más duras: divídelas sin miedo.
  • El press de banca suele ser el limitante: series de 2-3 con descansos cortos.
  • Cleans sueltas, con buena técnica.
  • Prepara las tres barras juntas para moverte rápido entre ellas.

Seguridad

  • Necesitas alguien que te asista en el press de banca o barras de seguridad.
  • Escala sin dudarlo: la técnica del peso muerto bajo fatiga es lo primero.

Escalado

Usa pesos más bajos (por ejemplo 1×, 0,6× y 0,5× tu peso) o el esquema 5-4-3-2-1. Calcula tus cargas con la calculadora de RM.

Cómo montar las tres barras

  • Coloca las tres barras en línea: peso muerto, banca y clean, para moverte en una dirección.
  • Si el box no tiene suficientes barras, usa una sola para peso muerto y clean cambiando discos (más lento, anótalo).
  • Banco con barras de seguridad o un compañero que asista.

Plan por rondas

Rondas Estrategia
10-9-8 Series de 3-4 con descansos cortos
7-6-5 Series de 3-5
4-3-2-1 Seguidas si puedes

Calentamiento

  1. 5 min de bici o remo.
  2. Aproximaciones en los tres ejercicios: barra vacía, 50 %, 75 % del peso del WOD.

Errores comunes

  • Elegir pesos RX sin tener esa fuerza: escala.
  • Rebotar la barra en el pecho en la banca.
  • Redondear la espalda en el peso muerto con la fatiga.

Más WODs de fuerza en WODs famosos, como Diane y DT.

Preguntas frecuentes

¿Qué pesos se usan en Linda?

Peso muerto con 1,5 veces tu peso corporal, banca con tu peso corporal y clean con 0,75 veces tu peso corporal.

¿Por qué se llama 3 bars of death?

Porque se hace con tres barras cargadas, una para cada ejercicio, y es muy exigente.

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