En resumen
Nate es un Hero WOD de CrossFit en formato AMRAP de 20 minutos: 2 muscle-ups en anillas, 4 handstand push-ups y 8 kettlebell swings con 32 kg (2 pood) en hombres; en mujeres se usa normalmente 24 kg. Es un WOD gimnástico avanzado: un atleta RX suele hacer entre 12 y 16 rondas.
El WOD
AMRAP 20: 2 ring muscle-ups, 4 HSPU y 8 kettlebell swings.
Puntuaciones orientativas
| Nivel | Rondas |
|---|---|
| Intermedio (escalado) | 8-12 |
| Avanzado (RX) | 12-16 |
| Élite | Más de 18 |
Estrategia
- Los muscle-ups suelen ser el límite: si los haces sueltos, no pasa nada.
- HSPU sin llegar al fallo, sobre todo en la segunda mitad.
- Swings unbroken: es la parte más rápida de la ronda.
- Busca rondas de 1:15-1:30 de forma constante.
Escalado
- Muscle-ups: 4 dominadas y 4 fondos, o 2 chest to bar + 2 fondos.
- HSPU: pike push-ups.
- Swings con una kettlebell más ligera.
Calentamiento específico
- 5 min de remo o bici suave.
- Movilidad de hombros con PVC y 10 swings rusos ligeros.
- 2 rondas: 2 transiciones de muscle-up con los pies en el suelo, 3 pike push-ups, 5 swings con el peso del WOD.
- 1 ronda completa del WOD a ritmo suave.
Plan de ritmo
| Objetivo | Tiempo por ronda |
|---|---|
| 10 rondas | 2:00 |
| 13 rondas | ~1:30 |
| 16 rondas | 1:15 |
Cómo mejorar tu marca
- Volumen de muscle-ups en EMOM: 1-2 cada minuto durante 10 minutos.
- HSPU en series cortas frecuentes; trabaja el wall walk y el press estricto.
- Swings pesados: 5 × 15 con 32/24 kg.
Errores comunes
- Ir al fallo en HSPU en las primeras rondas.
- Fallar muscle-ups por cansancio de agarre: descansa antes.
- Swing ruso cuando el WOD pide americano (hasta encima de la cabeza).
Si estás aprendiendo el muscle-up, mira nuestra progresión de muscle-up. Otros Hero WODs: JT y Murph.
Preguntas frecuentes
¿Qué tiene el WOD Nate?
AMRAP de 20 minutos con 2 muscle-ups, 4 handstand push-ups y 8 kettlebell swings.
¿Cómo escalar Nate sin muscle-ups?
Con 4 dominadas y 4 fondos, o chest to bar más fondos.
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