En resumen
Nancy es un WOD de CrossFit de 5 rondas por tiempo: 400 metros de carrera y 15 overhead squats con 43 kg (95 lb) en hombres y 29 kg (65 lb) en mujeres. Pone a prueba la movilidad y la estabilidad de hombros bajo fatiga de carrera; un intermedio tarda 14-18 minutos.
El WOD
5 rondas por tiempo: 400 m de carrera y 15 overhead squats.
Tiempos orientativos
| Nivel | Tiempo (RX) |
|---|---|
| Intermedio | 14-18 minutos |
| Avanzado | 11-14 minutos |
| Élite | Menos de 10 minutos |
Estrategia
- Corre a un ritmo que te permita llegar a la barra con la respiración controlada.
- Haz las overhead squats en una serie o en 8-7: dejar la barra arriba y volver a subirla cuesta tiempo.
- Lleva la barra encima de la cabeza con un push press o un jerk desde detrás de la nuca para colocar el agarre ancho.
- Codos bloqueados y axilas hacia delante durante toda la serie.
Escalado
Usa una barra técnica o un PVC si te falta movilidad, o cambia a sentadilla frontal si aún no dominas la posición. La carrera puede ser 200 m.
Movilidad necesaria
La overhead squat exige buena movilidad de tobillo, cadera y hombro. Trabaja con los ejercicios de movilidad de cadera y tobillo y pass-throughs con PVC.
Calentamiento específico
- 400 m de trote suave.
- Movilidad de hombros con PVC (pass-throughs) y de tobillo.
- Overhead squat con PVC 2 × 10, barra vacía 2 × 5, 1 × 5 con el peso del WOD.
Plan de ritmo
| Parte | Intermedio |
|---|---|
| 400 m | 1:50-2:10 |
| 15 OHS | 1:00-1:30 (8-7) |
Cómo mejorar tu marca
- Movilidad diaria: cadera y tobillo y hombro.
- Fuerza en overhead squat con pausas abajo.
- Series de 400 m.
Errores comunes
- Agarre demasiado estrecho en la OHS.
- Codos sin bloquear: la barra se cae hacia delante.
- Llegar a la barra sin aire por correr demasiado rápido.
Otros benchmarks con carrera: Helen y Kelly. Lista completa en WODs famosos.
Preguntas frecuentes
¿Qué peso se usa en Nancy?
43 kg (95 lb) en hombres y 29 kg (65 lb) en mujeres.
¿Cómo escalar la overhead squat?
Con barra técnica o PVC, o cambiándola por sentadilla frontal si te falta movilidad.
Sigue leyendo
10 WODs en casa sin material
Diez entrenamientos estilo CrossFit para hacer en casa solo con tu peso corporal: AMRAP, EMOM, por tiempo y Tabata.
Cómo conseguir tu primer muscle-up: progresión paso a paso
Progresión para conseguir el primer muscle-up en barra o en anillas: requisitos de fuerza, ejercicios y plan semanal.
Murph CrossFit: el Hero WOD, cómo dividirlo, tiempos y preparación
Qué es Murph, por qué se hace, el peso del chaleco, cómo dividir las repeticiones, versiones escaladas y tiempos de referencia.