En resumen
Elizabeth es un WOD de CrossFit con el esquema 21-15-9 de squat cleans (cargadas con sentadilla completa), con 61 kg (135 lb) en hombres y 43 kg (95 lb) en mujeres, y fondos en anillas. Combina potencia de piernas y fuerza de empuje en anillas; un intermedio lo termina en 9-13 minutos.
El WOD
For time: 21 squat cleans, 21 fondos en anillas, 15-15, 9-9.
Tiempos orientativos
| Nivel | Tiempo (RX) |
|---|---|
| Intermedio | 9-13 minutos |
| Avanzado | 6-9 minutos |
| Élite | Menos de 5 minutos |
Estrategia
- Squat cleans en series cortas (3-5) o sueltas en la ronda de 21; el touch and go solo si el peso es ligero para ti.
- Fondos en anillas: corta antes del fallo, porque una vez fallas cuesta mucho recuperar. Ejemplo: 7-7-7.
- Las anillas a una altura en la que puedas subir de un salto.
Escalado
| RX | Escalado |
|---|---|
| Squat clean 61/43 kg | 50-60 % de tu clean máximo, o power clean + sentadilla frontal |
| Fondos en anillas | Fondos en paralelas, con banda o en cajón |
Cómo mejorarlo
- Fuerza en sentadilla frontal.
- Fondos estrictos en anillas en series submaximales.
- Técnica de cargada (halterofilia en CrossFit).
Calentamiento específico
- 5 min de remo suave.
- Movilidad de muñecas, hombros y tobillos.
- Squat clean con barra vacía 2 × 5 y 2 series de 3 subiendo al peso del WOD.
- 5 fondos en anillas o con banda.
Plan de series
| Ronda | Squat cleans | Fondos en anillas |
|---|---|---|
| 21 | 7 × 3 o sueltas | 7-7-7 |
| 15 | 5 × 3 | 8-7 |
| 9 | 3 × 3 o seguidas | 9 o 5-4 |
Versión en casa
Sin barra ni anillas: 21-15-9 de dumbbell cleans con sentadilla y fondos en una silla o banco.
Errores comunes
- Recibir la barra con los codos bajos y perder la sentadilla.
- Fondos sin bloquear arriba.
- Ir al fallo en los fondos de la primera ronda.
Más WODs en WODs famosos.
Preguntas frecuentes
¿Qué peso se usa en Elizabeth?
61 kg en hombres y 43 kg en mujeres en las cargadas.
¿Cómo escalar los fondos en anillas?
Con fondos en paralelas, con banda elástica o en cajón.
Sigue leyendo
Chelsea CrossFit: el EMOM de 30 minutos
Chelsea es un EMOM de 30 minutos de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas. Cómo puntuarlo y escalarlo.
Isabel CrossFit: 30 snatches por tiempo
Isabel son 30 arrancadas (snatch) con 61/43 kg lo más rápido posible. Tiempos, técnica y escalado.
Helen CrossFit: carrera, kettlebell swings y dominadas
Helen son 3 rondas de 400 m de carrera, 21 kettlebell swings y 12 dominadas. Pesos, tiempos de referencia y estrategia.