La zancada o sentadilla búlgara es una sentadilla a una pierna con el pie de atrás apoyado en un banco. Es uno de los mejores ejercicios unilaterales para cuádriceps y glúteos, y muy útil para corredores y para preparar el sled push.
- Músculos
- Cuádriceps, Glúteos
- Material
- Banco, Mancuernas opcionales
- Nivel
- Intermedio
- Dónde aparece
- Rutinas de fuerza para corredores y Hyrox
Cómo se hace Zancada búlgara (sentadilla búlgara)
- Apóyate de espaldas a un banco y coloca el empeine de un pie encima.
- Adelanta el otro pie lo suficiente para que la rodilla no pase mucho la punta.
- Baja la cadera en vertical hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo.
- Sube empujando con el pie delantero.
Vídeo de la técnica
Errores habituales
- Pie delantero demasiado cerca del banco.
- Rodilla que se va hacia dentro.
- Empujar con la pierna de atrás.
Consejos
- Inclina un poco el torso para cargar más el glúteo.
- Empieza sin peso: el equilibrio es lo más difícil al principio.
Variantes y progresiones
- Walking lunge — Desplazándote
- Step-up — Subida al cajón
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