En resumen
JT es un Hero WOD de CrossFit con el esquema 21-15-9 de handstand push-ups, fondos en anillas y flexiones, por tiempo. Está dedicado a un militar estadounidense fallecido en servicio y es uno de los WODs que más castigan hombros y tríceps: son 45 repeticiones de cada ejercicio, todos de empuje.
El WOD
For time: 21 HSPU, 21 fondos en anillas, 21 flexiones; 15-15-15; 9-9-9.
Tiempos orientativos
| Nivel | Tiempo (RX) |
|---|---|
| Intermedio | 12-18 minutos |
| Avanzado | 8-12 minutos |
| Élite | Menos de 7 minutos |
Estrategia
- Los tres ejercicios cargan los mismos músculos: corta siempre antes del fallo.
- HSPU en series de 3-5 desde el principio.
- Fondos en anillas en series de 5-7.
- Las flexiones al final pueden ser las más lentas: divídelas en 5-4 si hace falta.
- Descansos cortos y frecuentes mejor que pocos y largos.
Escalado
| RX | Escalado |
|---|---|
| HSPU | HSPU con abmat extra o pike push-ups |
| Fondos en anillas | Fondos en paralelas, con banda o en cajón |
| Flexiones | Con apoyo elevado |
| 21-15-9 | 15-12-9 o 12-9-6 |
Cuidado con los hombros
Son 135 repeticiones de empuje: si no estás acostumbrado, escala para no sobrecargar los hombros y deja 2-3 días sin empujes pesados después. Más en lesiones en CrossFit.
Calentamiento específico
- 5 min de remo o bici suave.
- Movilidad de hombros y muñecas.
- 2 rondas: 3 pike push-ups o HSPU, 5 fondos con banda, 10 flexiones.
- Practica la entrada al pino contra la pared 2-3 veces.
Plan de series
| Ronda | HSPU | Fondos | Flexiones |
|---|---|---|---|
| 21 | 5-5-4-4-3 | 7-7-7 | 10-6-5 |
| 15 | 5-4-3-3 | 8-7 | 8-7 |
| 9 | 5-4 | 9 | 9 |
Cómo mejorar tu marca
- Fuerza estricta: press de hombros y fondos lastrados.
- Técnica de HSPU con kipping.
- EMOM de flexiones para la resistencia.
Errores comunes
- Fallar un HSPU y no poder volver a subir.
- Fondos con los hombros adelantados.
- No escalar si no tienes HSPU con soltura.
Otros Hero WODs: Murph, DT y Nate.
Preguntas frecuentes
¿Qué ejercicios tiene JT?
Handstand push-ups, fondos en anillas y flexiones, en el esquema 21-15-9.
¿Cómo escalar JT?
Pike push-ups en vez de HSPU, fondos en paralelas o con banda y flexiones con apoyo elevado.
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