El step-up es subir a un cajón o banco con una pierna, empujando solo con la pierna de arriba, normalmente con mancuernas en las manos. Es un ejercicio unilateral sencillo y muy eficaz para corredores y atletas de Hyrox.
- Músculos
- Cuádriceps, Glúteos
- Material
- Cajón o banco, Mancuernas
- Nivel
- Principiante
- Dónde aparece
- Rutinas de fuerza para corredores y WODs (box step-ups)
Cómo se hace Step-up con mancuernas (subida al cajón)
- Coloca un pie completo encima del cajón.
- Inclina un poco el tronco hacia delante.
- Empuja con la pierna de arriba hasta extenderla del todo.
- Baja controlando con la misma pierna.
- Completa las repeticiones y cambia de pierna.
Vídeo de la técnica
Errores habituales
- Impulsarse con la pierna de abajo.
- Cajón demasiado alto que obliga a redondear la espalda.
- Rodilla que se va hacia dentro.
Consejos
- Un cajón a la altura de la rodilla es una buena referencia.
- Baja en 2-3 segundos para más trabajo de glúteo.
Variantes y progresiones
- Box step-over — Pasando al otro lado, típico en WODs
- Box jump — Versión explosiva
Preguntas frecuentes
¿Qué altura de cajón uso?
Una altura en la que el muslo quede paralelo al suelo o algo menos; para la mayoría, 40-50 cm.
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