En resumen
Si no llegas a romper el paralelo en la sentadilla sin levantar los talones o redondear la espalda, lo más habitual es que falte movilidad de tobillo (dorsiflexión) y de cadera. Practicar 10 minutos de ejercicios como la rodilla a la pared, la sentadilla profunda sostenida y el estiramiento del 90/90 varias veces por semana suele mejorarla en pocas semanas.
Tobillo
- Rodilla a la pared: pie a un palmo de la pared, lleva la rodilla a tocarla sin levantar el talón. 10 por lado.
- Tobillo con kettlebell: en posición de caballero, apoya una kettlebell sobre la rodilla delantera y empuja hacia delante. 30 s por lado.
- Gemelo en escalón: estiramiento con la rodilla recta y doblada. 30 s cada uno.
Cadera
- 90/90: sentado con ambas piernas a 90°, gira de un lado a otro. 10 repeticiones.
- Estiramiento de flexores de cadera en posición de zancada. 45 s por lado.
- Rana (frog stretch): rodillas abiertas, cadera atrás. 45 s.
Integrar
- Sentadilla profunda sostenida: agarrado a un poste, 1-2 minutos acumulados.
- Goblet squat con pausa: 3 × 5 con 3 s abajo, empujando las rodillas hacia fuera con los codos.
Combina esta rutina con el calentamiento y tus series de sentadilla. Un foam roller ayuda a preparar los gemelos.
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