En resumen
El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar por minuto durante un esfuerzo, expresada en mililitros por kilo de peso y minuto (ml/kg/min). Es uno de los mejores indicadores de capacidad aeróbica. Se mide con precisión en una prueba de esfuerzo con análisis de gases y se puede estimar con tests de campo como el test de Cooper. Se mejora sobre todo con intervalos de 3-5 minutos a intensidad alta y una buena base aeróbica.
Valores orientativos
| Perfil | Hombres (ml/kg/min) | Mujeres (ml/kg/min) |
|---|---|---|
| Sedentario adulto | 30-40 | 25-35 |
| Activo / aficionado | 40-50 | 35-45 |
| Bien entrenado | 50-60 | 45-55 |
| Atleta de resistencia | 60-70+ | 55-65+ |
Rangos generales orientativos; dependen mucho de la edad. Disminuye con los años, aunque el entrenamiento frena ese descenso.
Cómo estimarlo
- Test de Cooper: corre todo lo que puedas en 12 minutos. Calcúlalo con nuestra calculadora del test de Cooper.
- Relojes deportivos: dan una estimación a partir del ritmo y las pulsaciones; útil para ver tendencias, no como valor exacto.
- Prueba de esfuerzo con gases: el método de referencia, en centros de medicina deportiva.
Qué determina tu VO2 máx
- Genética: marca gran parte del techo.
- Corazón: cuánta sangre bombea en cada latido.
- Músculos: cuánto oxígeno son capaces de extraer y usar.
- Peso corporal: al expresarse por kilo, perder grasa sube el valor.
Cómo mejorarlo
- Intervalos largos e intensos: 4-5 repeticiones de 3-5 minutos a un ritmo duro (zona 5 o alta de la 4) con descansos similares son de los estímulos más estudiados.
- Volumen aeróbico: la base en zona 2 permite tolerar más trabajo intenso.
- Constancia: las mejoras se notan en semanas y siguen durante meses.
Dos sesiones tipo
- Carrera: 5 × 4 min a ritmo de 3-5 km, con 3 min de trote suave.
- Remo o bici: 4 × 4 min duros, con 3 min suaves.
Haz una sesión así por semana, dos como mucho. Controla la intensidad con la calculadora de zonas.
¿Importa para Hyrox y CrossFit?
Un VO2 máx alto ayuda, pero en Hyrox también cuentan la economía de carrera, la fuerza en los trineos y la capacidad de mantener ritmos submaximales mucho tiempo (el umbral). Por eso el entrenamiento híbrido combina ambas cosas. Lee también HIIT o zona 2.
VO2 máx y salud
Varios estudios asocian una mejor capacidad cardiorrespiratoria con menor riesgo de mortalidad, por lo que mejorar tu VO2 máx es también una inversión en salud, no solo en rendimiento.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un buen VO2 máx?
Depende de la edad y el sexo; como referencia general, por encima de 50 ml/kg/min en hombres y 45 en mujeres indica una forma física muy buena.
¿Cómo mejorar el VO2 máx?
Con intervalos de 3-5 minutos a intensidad alta una o dos veces por semana, sobre una buena base de entrenamiento aeróbico suave.
¿Es fiable el VO2 máx del reloj?
Es una estimación; sirve para ver tendencias, pero el valor exacto solo se obtiene en una prueba de esfuerzo con gases.
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