En resumen
En el toes to bar, colgado de una barra, llevas los pies hasta tocarla con los dos a la vez, entre las manos. Combina fuerza de core y del dorsal: el dorsal empuja la barra hacia abajo mientras el abdomen flexiona la cadera. En CrossFit se suele hacer con kipping para encadenar repeticiones.
Es uno de los gimnásticos más comunes en los WODs y una prueba habitual del CrossFit Open.
- Músculos
- Recto abdominal, Flexores de cadera, Dorsal ancho, Antebrazos
- Material
- Barra de dominadas
- Nivel
- Avanzado
- Dónde aparece
- CrossFit (Open y metcons)
Cómo se hace Toes to bar
- Cuélgate con agarre prono a la anchura de los hombros.
- Inicia un balanceo corto pasando de posición hueca a arco.
- Desde el arco, empuja la barra hacia abajo con los brazos rectos y flexiona la cadera.
- Lleva los pies a tocar la barra a la vez y entre las manos.
- Deja que las piernas bajen controladas hacia atrás para cargar la siguiente repetición.
Vídeo de la técnica
Errores habituales
- Doblar los brazos y convertirlo en una dominada.
- Balanceo excesivo y sin control.
- Tocar la barra solo con un pie.
- Dejar caer las piernas y perder el ritmo.
Consejos
- Haz series cortas (3-5) desde el principio del WOD para no fundir el agarre.
- Mantén las piernas lo más rectas posible.
- Trabaja el hollow body en el suelo.
Variantes y progresiones
- Knees to elbows — Versión escalada.
- Hanging knee raise — Elevación de rodillas colgado.
- Toes to bar estricto — Sin balanceo; mucha más fuerza de core.
Progresiones
- Hollow y arch colgado: aprende el balanceo controlado entre posición hueca y arco.
- Knees to elbows: lleva las rodillas a los codos.
- Toes to bar sueltos: repeticiones individuales con buen control.
- Encadenar: usa la bajada para cargar el siguiente balanceo.
Unas calleras te ayudan a aguantar el volumen sin romperte las manos.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre toes to bar y knees to elbows?
En knees to elbows las rodillas deben tocar los codos; en toes to bar los pies deben tocar la barra, con más recorrido y dificultad.
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