En resumen
El hip thrust es una extensión de cadera con la espalda alta apoyada en un banco y una barra sobre la pelvis: subes la cadera hasta que el tronco y los muslos quedan en línea y bajas controlado. Es uno de los ejercicios que más trabaja el glúteo mayor.
Un glúteo fuerte mejora la extensión de cadera en la carrera, el sled push y los saltos, así que es un buen accesorio en el entrenamiento híbrido.
- Músculos
- Glúteo mayor, Isquiotibiales, Cuádriceps, Core
- Material
- Barra con discos, Banco, Almohadilla para la barra
- Nivel
- Principiante
- Dónde aparece
- Accesorio de fuerza en entrenamiento híbrido y preparación de Hyrox
Cómo se hace Hip thrust
- Siéntate en el suelo con la parte baja de las escápulas apoyada en el borde del banco.
- Rueda la barra hasta la cadera y colócala sobre la pelvis con la almohadilla.
- Apoya los pies a la anchura de la cadera, con las rodillas a unos 90° en la posición alta.
- Mete ligeramente la barbilla y empuja con los talones hasta alinear rodillas, cadera y hombros.
- Aprieta los glúteos un segundo arriba y baja controlado.
Vídeo de la técnica
Errores habituales
- Arquear la zona lumbar en lugar de extender la cadera.
- Pies demasiado lejos (trabajan más los isquios) o demasiado cerca (más cuádriceps).
- No completar la extensión arriba.
Consejos
- Mira hacia delante, no al techo, para mantener la pelvis neutra.
- Pausa de 1-2 segundos arriba para notar el glúteo.
- Funciona muy bien en series de 8 a 15 repeticiones.
Variantes y progresiones
- Puente de glúteo — Espalda en el suelo; para empezar.
- Hip thrust a una pierna — Sin barra; corrige descompensaciones.
- Hip thrust con banda — Banda en las rodillas para más glúteo medio.
Hip thrust o puente de glúteo
El puente de glúteo se hace con la espalda en el suelo: tiene menos recorrido y es ideal para empezar o calentar. El hip thrust, con la espalda en el banco, permite más rango de movimiento y más carga.
Usa una almohadilla o una esterilla doblada bajo la barra: con cargas altas la presión sobre la pelvis molesta.
Preguntas frecuentes
¿Hip thrust o sentadilla para glúteo?
Ambos trabajan el glúteo. El hip thrust lo carga más en la posición de cadera extendida y la sentadilla en el estiramiento; lo ideal es combinarlos.
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