En resumen
En el press de banca, tumbado en un banco plano, bajas la barra hasta tocar la parte baja del pecho y la empujas hasta extender los brazos. Trabaja pectorales, tríceps y deltoides anteriores y es el ejercicio de referencia para medir la fuerza de empuje horizontal.
No es un movimiento típico de los WODs de CrossFit, pero muchos atletas híbridos lo incluyen en sus días de fuerza para equilibrar el volumen de dominadas y remo.
- Músculos
- Pectoral mayor, Tríceps, Deltoides anterior
- Material
- Barra olímpica, Discos, Banco plano con soportes
- Nivel
- Intermedio
- Dónde aparece
- Días de fuerza en entrenamiento híbrido; las flexiones son su versión en CrossFit (Murph, Cindy)
Cómo se hace Press de banca
- Túmbate con los ojos justo debajo de la barra y los pies apoyados en el suelo.
- Agarra la barra algo más ancha que los hombros y junta las escápulas.
- Desengancha la barra con los brazos extendidos y colócala sobre los hombros.
- Toma aire y baja la barra controlada hasta tocar la parte baja del pecho.
- Empuja hacia arriba y ligeramente hacia atrás hasta extender los brazos.
Vídeo de la técnica
Errores habituales
- Rebotar la barra en el pecho.
- Abrir los codos a 90° del cuerpo, que carga el hombro.
- Levantar los glúteos del banco.
- Muñecas dobladas hacia atrás.
Consejos
- Codos a unos 45-70° del tronco al bajar.
- Usa un ayudante en series cerca del fallo.
- Complementa con remo y dominadas para equilibrar la espalda.
Variantes y progresiones
- Press con mancuernas — Más recorrido y trabajo de estabilidad.
- Press inclinado — Banco a 30-45°, más parte alta del pecho.
- Flexiones — Versión con peso corporal, clave en CrossFit.
Agarre y arco
Un agarre algo más ancho que los hombros, con los antebrazos verticales cuando la barra toca el pecho, es el punto de partida. Junta las escápulas y apoya los pies firmes en el suelo: ese pequeño arco natural protege los hombros y te da estabilidad. Los glúteos se quedan en contacto con el banco.
Seguridad
Usa siempre un compañero que te asista o un rack con topes cuando vayas cerca de tu máximo. Si entrenas solo, no pongas los cierres en la barra para poder inclinarla y soltar los discos en caso de fallo.
Preguntas frecuentes
¿Hay que tocar el pecho con la barra?
Sí, para hacer el recorrido completo. En powerlifting además se exige una pausa en el pecho.
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